Как перейти на бег босиком, или бег с опорой на плюсну

Оказывается, что вернуться к корням не так-то просто - слишком уж долго мы злоупотребляли кроссовками с амортизацией подошвы. Давайте просуммируем опыт людей, одни из которых удачно перешли на бег с опорой на плюсну, а другие были вынуждены вернуться к обычному бегу с приземлением на пятку.

Какие травмы возможны из-за резкого перехода на другую манеру бега?

Мы с рождения недостаточно развиваем икры и стопы, поэтому самые частые травмы при попытке перейти на бег босиком - растяжения икроножной мышцы, тендинит Ахиллеса (воспаление точки крепления ахиллесова сухожилия к кости), трещины и переломы плюсны. Чтобы окрепнуть, мышцам и связкам понадобится от трёх месяцев до двух лет, что можно считать удивительно быстрым, ведь они не получали такой нагрузки с раннего детства, а значит - долгие годы, а то и десятилетия. Есть и определённые противопоказания  к бегу с опорой на плюсну. Об этом говорилось в статье "Бег а-ля босиком - самый здоровый метод бега".

Начинайте с коротких дистанций и мягких поверхностей

Полностью переключиться на бег на плюсне можно за сезон-два. Лёгкая боль в мышцах в первые месяцы естественна, а вот при боли в суставах и костях сразу прекращайте занятия. Начинайте осторожно, с дистанций буквально в несколько сотен метров, и выбирайте мягкую поверхность - пляж, песок, рыхлый неглубокий снег, газон. Практикуйтесь регулярно: пробегайте или проходите на носочках хотя бы пять минут в день.

Главная рекомендация по технике бега

В начале перехода следите за тем, чтобы делать шаги меньшей длины и держать спину прямой.

Подготовительные и укрепляющие упражнения

• Перемещение с пятки на носок.
• Бег спиной вперёд: при этой манере бега практически невозможно опираться на пятку.
• Прыжки на скакалке, в том числе на одной ноге.
• Подъём в крутую гору - сначала шагом, затем лёгким бегом.
• Бег на месте, разнообразные ритмичные прыжки. Подготовкой такого вида можно заниматься дома в плохую погоду.
• Заведите привычку стоять с упором на пальцы и плюсну, слегка пружиня вверх-вниз, занимаясь домашними делами, в транспорте, в магазинах - везде, где приходится стоять неподвижно по несколько минут и дольше.

Выбор места для упражнений

Главное преимущество бега с опорой на плюсну как раз и состоит в том, что ваша стопа будет спасать ваши ноги и позвоночник от ударных нагрузок даже на самых твёрдых поверхностях, включая асфальт и бетон. Но надо переходить на них постепенно, чтобы дать окрепнуть костям, мышцам и сухожилиям.

Идеальной поверхностью является песочный пляж, поскольку здесь можно бегать босиком в буквальном смысле. Если вы живёте в городе и окружены асфальтом, то старайтесь бегать по обочине, где асфальт прикрыт хотя бы тонким слоем песка и травы.