Отжимания: регулируем нагрузку

Если вам не хватает сил отжиматься обычным способом или, наоборот, отжимания даются слишком легко, нагрузку можно изменить. Описанные ниже варианты пригодятся детям, женщинам и полным людям, а также спортсменам, ищущим способы разнообразить режим тренировок.

Облегчённые отжимания

В первую очередь эти варианты предназначены для женщин, детей и людей с избыточным весом. Они помогают подготовиться к выполнению отжиманий в обычной стойке в полную силу. Применяют их и тренированные спортсмены для развития выносливости, выполняя длинными сериями - по 50, 100 и даже больше повторов за один подход.

Общий принцип: чем выше вы ставите руки, тем меньше нагрузка

Есть два основных способа снизить нагрузку - укоротить стойку, опустив колени на землю, или приняв наклонную стойку с упором руками на табурет, кромку стола или на стену.

Увеличиваем нагрузку

Если усложнить упражнение, количество повторов до отказа мышц резко сокращается. Поэтому варианты с утяжелением применяются для увеличения силы мышц и быстрого наращивания мышечной массы.

Общий принцип: чем выше ноги, тем больше нагрузка

Первый вариант - поставить ноги на скамью или табурет. Второй вариант увеличения нагрузки - отжимания в полную глубину. Для этого в спортивных магазинах можно купить специальные упоры для отжимания (например, такие упоры предлагает Kettler), но можно обойтись и обычной мебелью. Поставьте три стула так, чтобы на одном были ноги, на двух других - руки, и чтобы в момент прогиба тело опускалось между стульями. Вместо трёх стульев можно использовать две длинные скамьи, поставив их на ширине плеч. На одну скамью ставится правые рука и нога, на другую - левые. Аналогичным образом можно выполнять глубокие отжимания на гимнастических брусьях.

Наконец, можно отжиматься, балансируя грузом (гантелей или диском от штанги) на плечах или на пояснице. Во втором случае повышается нагрузка на мышцы живота.

Если вы - отец маленьких детей, вы можете вместо гантелей сажать их на плечи, что превращает занятия фитнесом в игру.