Питаемся полезно

Как найти оптимальное сочетание продуктов в Вашем ежедневном рационе, обеспечив себе полезное и полноценное питание? Тщательно следить за тем, сколько калорий в том или ином продукте или какой из витаминов не поступал сегодня в Ваш организм, – это достаточно сложно, скучно и неинтересно. В чем секрет здорового питания? Об этом Вы можете узнать из статьи.

Секрет заключается в умении комбинировать продукты из разных пищевых групп, среди которых основными являются:

• молочные продукты
• белки
• углеводы
• овощи и зелень
• фрукты и ягоды
• жиросодержащие продукты

В различных продуктах содержится 45 известных науке веществ, незаменимых для полноценного функционирования организма человека. Каждый из продуктов, находящихся на нашем столе, можно отнести к той или иной пищевой группе в зависимости от того, какие вещества он содержит. В продуктах одной пищевой группы содержится определенный набор веществ и количество единиц энергии. Например, все продукты хлебобулочной группы, такие как рис, кукуруза, картофель, крекеры, хлеб, содержат углеводы в виде крахмала, а продукты группы белков (мясо, рыба, бобовые) содержат, соответственно, белки. Для того чтобы наш организм получал все необходимое, важно рационально создать комбинацию для правильного питания на каждый день из разных пищевых групп. 

Разнообразие блюд

Рассмотрим каждую из пищевых групп более детально, чтобы в дальнейшем Вы могли по своему желанию формировать оптимальную комбинацию продуктов на каждый день. Выбирая любой один продукт из каждой пищевой группы на завтрак, любой один продукт из другой пищевой группы на обед и аналогично на ужин, Вы составите себе неповторяющееся меню на каждый день более чем на месяц!

Молочные продукты

Итак, из группы молочных продуктов Вы можете выбрать на один прием пищи: 1 стакан молока, или 1 стакан простокваши, или 1 стакан кефира, или 70 г брынзы, или 4–5 ст. л. творога, или 1 порцию мороженого.

Специалисты рекомендуют употреблять продукты молочной группы минимум два раза в день. Составляя для себя режим правильного питания на каждый день, обратите внимание на то, что количество продуктов может меняться, главное – соблюдать частоту употребления молочных продуктов, и не менее важно – выбирать продукты с минимальной или средней жирностью.

Белковая пища

Из группы белков в Вашем распоряжении: 80–100 г баранины или говядины, или 60–80 г свинины, или 50–60 г вареной колбасы, или 2 сосиски, или 1 сарделька, или 3–4 ст. л. мясной тушенки, или 80–100 г птицы, или 2 куриных яйца, или 1–2 котлеты, или 80–100 г рыбы, или 1 стакан бобовых (фасоль, соя, чечевица и тому подобное). Но более 4 куриных яиц в неделю диетологи есть не советуют. Старайтесь выбирать нежирные сорта мяса, птицы или рыбы и употреблять в пищу продукты этой группы также два и более раза в день. Колбасные изделия не стоит рассматривать как основное мясное блюдо, но для разнообразия можете иногда их использовать. 

Углеводы

Из группы углеводов за один прием можно съесть: 1–2 кусочка белого или черного хлеба, или 3–4 штуки галетного печенья, или 4 сушки, или 1 баранку, или 1 булочку, или 150–200 г макарон, или порцию (200–250 г) овсяной, манной, рисовой, перловой или гречневой каши, или 1–2 блина. Старайтесь ограничивать или вовсе исключать добавление жиров к подобным блюдам. Таких приемов в день рекомендуется делать 6–8, но не более, то есть если Вы съели порцию каши и 2 кусочка хлеба за один прием, то считайте это за две порции.

Овощи, плоды и зелень

Овощи и фрукты рекомендуется употреблять как минимум два раза в день.

Из овощей можно выбрать для одного приема-порции: 1–2 моркови, или 100–150 г капусты, или пучок зеленого лука, или 1 помидор, или 1 стакан сока томатов. Всего за день Вы должны съедать не менее 400 г овощей. К овощам также старайтесь не добавлять жиры.

Из группы фруктов наиболее полезными являются фрукты желтого и оранжевого цвета. На один прием можно выбрать: 1 яблоко или грушу, или 1 персик, или 4 сливы, или 0,5 апельсина, или 1 гроздь винограда, или 0,5 стакана ягод, или 2 абрикоса, или 1 стакан сока, или 0,5 стакана сухофруктов. Для пополнения запаса полезных веществ организму требуется не менее 300-400 г овощей и фруктов (картофель в учет не берем).

Жиросодержащие продукты

Что же касается группы жиросодержащих продуктов, то их употребление следует ограничивать. Для полного удовлетворения потребностей организма достаточно съедать 2 ст. л. масла и 6 ч. л. сахара в день. Не стоит забывать о том, что мед, варенье, шоколад, торты, пирожные и другие сладости – тоже сахар, поэтому это тоже следует учитывать. За один прием можно употребить жиров: 2 ст. л. растительного масла, или 10 г сливочного масла; сладкого: 3 шоколадные конфеты, или 5 карамельных конфет, или 5 ч. л. варенья (меда), или 2–3 вафли.

Комбинируйте на здоровье и приятного аппетита!