Отжимания: статическая и "взрывная" нагрузки

Поговорим о крайних случаях: когда в упражнении требуется скорость нулевая или близкая к нулевой (статическая нагрузка), и наоборот, когда нужен "взрыв" (движение с максимальной скоростью). Как управлять мышцами в этих режимах?

Статическая нагрузка

Наиболее употребимы два вида отжиманий, предназначенные для того, чтобы развить статическую силу мышц. В обоих вам придётся вести счёт, поэтому можно взять часы и положить перед собой так, чтобы видеть секунды из любого положения в момент упражнения.

В первом варианте надо принять стойку, плавно согнуть руки, опустившись в нижнее положение, отсчитать определённое количество секунд (чаще всего берут промежуток от трёх до десяти), затем выпрямиться и вновь отсчитать секунды - затем опять согнуть руки и так далее. Наиболее эффективно для развития силы, если в нижнем положении локти согнуты под прямым углом.

Второй вариант сложнее, и в нём задействованы более разнообразные группы мышц. Вы равномерно сгибаете руки, опускаясь в нижнее положение, затем столь же плавно поднимаетесь. Для равномерности удобнее следить именно за скоростью сгибания локтей, а не за скоростью опускания тела.

Какое время задержки выбрать? Если в нижнем положении вы сгибаете локти до прямого угла, то самое подходящее время - полминуты на фазу опускания и полминуты на фазу подъёма. Если в нижнем положении вы полностью ложитесь на пол - задайте минуту на опускание и минуту на подъём. Это труднее.

Ударная (быстрая) нагрузка

Для тренировки "на взрыв" применяются отжимания с выпрыгиванием и хлопком в ладоши. Параллельно это упражнение развивает координацию. Суть проста: вы должны распрямить руки с такой энергией, чтобы они оторвались от пола, и в этот момент вы делаете хлопок в ладоши.

Есть более сложный вариант упражнения: из положения стоя переместиться прыжком в упор лёжа, согнуть руки, а затем так же прыжком переместиться в позу приседа на корточках или в положение стоя.

Техника безопасности в отжиманиях с выпрыгиваниями

Выберите такую поверхность, которая амортизирует удар в случае неправильного приземления - вспененный коврик, толстый линолеум или ковёр, плотную землю.